###脊椎恢复
长期伏案工作或不良姿势过久很容易出现脊柱生理曲度变形、骨质增生、肌肉劳损、椎间盘突出等一系列症状，如果能适当锻炼，的确可以很好的改善脊柱压力过大的情况，不过，由于这类人群肌肉力量下降、韧带柔韧性不足、椎体间隙过于紧张，不能很好的控制肌肉力量及关节活动，所以不建议以对抗性过强的格斗 篮球 足球或单边运动如羽毛球之类的运动作为练习，因为很容易诱发小关节错位或软组织损伤，一般来说前期的还是以静态的拉伸及力量锻炼为主，比如单杠 游泳 瑜伽 平板支撑 普拉提等效果都不错，总得来说，先把基础打好。
###颈椎恢复
最好不要经常左右转动过快颈椎，虽然有一定松解关节的作用，但很容易诱发小关节错位甚至韧带 血管嵌顿。所以最好还是以经常向后仰头松解比较好，有时间早晚坚持拉单杠
###单杠用法
吊单杠具体方法：双手拉着单杠，头向后仰，顺着身体重量放松悬吊十到二十秒，放手休息一下，反复做十次，早晚坚持,主要作用是拉伸脊柱 减轻关节压力
###加强腰部
另外还有两个动作也是针对腰下肢肌肉的：
- 1，锻炼骨盆及下肢韧带柔韧性的：仰卧平躺，双腿做骑单车的动作，维持三十秒休息一下，反复做十次。
- 2，锻炼腰大肌及骶髂关节韧带：仰卧平躺，双腿伸直抬起与床面呈45℃，坚持十到二十秒，放下休息一下，反复做十到二十次
如果有腰曲变直的情况，则最好不要练习飞燕，因为容易加重椎间盘压力加重症状，现阶段的锻炼还是以拉伸脊柱和锻炼软组织为主，像游泳和单杠都不错，既可以拉伸脊椎减轻椎间盘压力又可以锻炼肌肉力量缓解脊柱紧张。
###问答
从高中开始就久坐久站后腰疼，每天一倒在床上简直酸爽
你的情况需要考虑是否腰曲变直后椎间盘压力过大引起的，可以通过飞燕 瑜伽 游泳这些锻炼恢复正常的曲度，减轻关节压力
长期姿势不对，腰部靠近臀部的地方也很疼，该怎么缓解呢
情况疑似骶髂关节错位造成的局部炎症及神经压迫，建议去医院就诊检查
因为以前作业多，电脑也玩的多，右肩膀也是长期挺疼的，这个会发展成肩周炎吗，需要怎么做呢？
肩周炎首先诊断标准是肩部活动受限，软组织粘连明显。这种情况更多还是颈肩综合症引起的，也就是长期伏案工作诱发小关节紊乱导致软组织损伤及神经压迫，平时不要一个姿势过久，枕头不能过高，经常做一些拉伸的动作比如单杠这类。类似的问题回答过不少了，有兴趣可以看看
肩膀还有个症状，就是如果我提了重物，或者做了比较久的家务，会非常疼痛，特别是肩部和颈部相连的地方，这是什么原因呢
需要考虑是否颈椎错位或韧带钙化引起的
###腰部健身方案
硬拉?
宽握引体向上?
参考：
1.本文摘自钟文在知乎中的回答